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Testosteron Steigern durch Krafttraining & Sport

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Wie unserem Hauptartikel über die 15 wichtigsten Faktoren zur Steigerung von Testosteron schon beschrieben ist neben Schlaf und Ernährung das Training der ausschlaggebendste Faktor für die Testosteron Produktion.

Es gibt dem Körper quasi das Signal „Wir müssen wachsen bzw. wir müssen uns anpassen“. Daraufhin beginnt der Körper mit der Produktion von Testosteron und HGH (Human Growth Hormon).

Während dem Training und wird das meiste Testosteron ausgeschüttet und wir erklären euch wie ihr diese natürlich Reaktion optimiert.

Die richtige Trainingsart

Training ist nicht gleich Training. Es gibt verschiedene Arten sich zu bewegen bzw. Sport zu betreiben. Dementsprechend unterschiedlich ist auch die Auswirkung bzw. die Reaktion des Körpers.

Läufer sehen ganz anders aus als Sprinter obwohl es im Prinzip die selbe Form der Bewegung ist. Das ist nur ein Beispiel wie sehr jede Trainingsart deinen Körper verändern kann.

Grundsätzlich gibt es eine Faustregel:

Intensives Training mit kurzen Belastungsphasen (Krafttrianing) fördern die T-Produktion und lange durchgehende Belastungsphasen bewirken meist sogar das Gegenteil.

Das lässt sich ganz einfach erklären. Der Körper ist intelligent und versucht immer so effizient wie möglich zu arbeiten. Wenn er öfter längeren Ausdauerbelastungen ausgesetzt ist (Cardio wie Laufen oder Rennradfahren) beginnt er seine Masse zu reduzieren. Deshalb sind Ausdauersportler meist sehr dünn, der Körper versucht das Gewicht niedrig zu halten damit die Belastungsphase bzw. der Sport leichter ausgeführt werden kann. Androgene Hormone wie Testosteron würden in diesem Fall kontraproduktiv wirken, da sie den Aufbau von Muskelmasse fördern. Das ist aber nicht das Ziel des Körpers.

Genau das Gegenteil ist nämlich der Fall. Der Körper schüttet, vor allem bei durchgehenden Belastungen von über 30 Minuten Cortisol aus. Wie wir wissen ist das der absolute Testosteron Killer.

Krafttraining

Das beste Training um die T-Werte zu erhöhen ist definitiv das Krafttraining. Das bedeutet kurze intensive Belastungsphasen mit abwechselnden Pausen dazwischen. Konkrete Beispiele für Sportarten wären dafür:

  • Bodybuilding
  • Powerlifting
  • Olympisches Gewichtheben
  • Strongman

Diese Sportarten fordern den Körper auf in kurzer Zeit maximale Leistung zu erzielen. Das Grundprinzip lautet: Über 5-45 Sekunden Leistung bringen. Pause. Wiederholen. Die Reaktion des Körpers daraufhin:

  • Aufbau von Muskelmasse
  • Erhöhte Produktion von Testosteron
  • Gesteigerte HGH Werte

So einfach ist das. Wenn diese Sportarten betreibt bzw. sich an diese Grundprinzipien hält ist man auf gutem Weg seine T-Werte zu erhöhen und zu maximieren.

HIIT

Ausdauertraining und Cardio ist aber einem gewissen Grad zwar negativ für die Testosteronproduktion aber wichtig für unsere Gesundheit. Besonders unser Herzkreislaufsystem und unsere Kardiovaskuläre Gesundheit profitiert davon. Die Lösung ist HIIT.

HIIT steht für High Intensity Intervall Training und kombiniert beide Aspekte. Wir haben kurze intensive Belastungsphasen gefolgt von Pausen und trainieren gleichzeitig unsere Ausdauer.

Klassische Sportarten die man nach dem HIIT Prinzip ausführen kann sind:

  • Sprinten
  • Rudern
  • Crossfit
  • Seilspringen
  • usw.
HIIT Sprinting Testosteron

Man diese Belastungsphasen variieren aber eine Grundregel an der man sich orientieren kann wäre: 20-30 Sekunden intensive Belastung und 2-3 Minuten Pause. Das wäre ein klassisches Beispiel für einen Sprint.

Seilspringen könnten man im Intervall 1 Minute Belastung (Seilspringen) und 1 Minute Pause absolvieren.

Das ganze mit 5-10 Durchgängen je nach Intensität und Trainingsgrad.

Kampfsport

Kampfsport eignet sich grundsätzlich auch als Sportart. Es ist meist eine Kombination aus Geschick, Technik,Koordination aber auch Schnellkraft und intensiven Belastungsphasen.

  • Boxen
  • MMA
  • Muay Thai
  • BJJ

Zudem stärkt es unseren Geist und unser Selbstbewusstsein.

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Um das Maximum aus dem Training raus zu holen und nicht unnötig Zeit im Gym zu verschwenden ist ein guter Trainingsplan essentiell. Egal ob Fortgeschrittener oder Anfänger man sollte sich immer an einem strukturierten Plan orientieren um optimale Ergebnisse zu erhalten.

Wir persönlich hatten schon viele Trainingspläne und Programme, doch das beste bisher war mit Abstand das 360 Bodywork Paket von Karl Ess. Die umfassenden Informationen sowie Tipps und Tricks haben uns geholfen innerhalb kürzester Zeit Fortschritte zu machen.

Wir können es jedem empfehlen der sein Training schnell & effizient gestalten möchte. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.

Zusammenfassung

Regelmäßiger Sport ist essentiell für unsere Gesundheit und optimale Hormonproduktion. Idealerweise sollten wir mindestens 2-3 Mal pro Woche Kraftsport betreiben um unsere Testosteron Produktion zu maximieren. Grundsätzlich gilt für das Training ein einfaches Prinzip:

„Kurz und Intensiv“ 

Wer zu lange trainiert oder unnötig exzessiven Ausdauersport betreibt schadet nicht nur seiner Gesundheit sondern hemmt auch die Produktion von Testosteron.

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